El entrenamiento no construye nada por sí solo: rompe. La reparación —y con ella la mejora— ocurre después, en las horas de sueño y en las comidas de los días siguientes. Es una idea contraintuitiva, y tiene una consecuencia incómoda para quien va con prisa. Pasados los cincuenta, saltarse la parte del descanso no acelera el progreso: lo frena.
Piernas: donde la rigidez se nota antes
Los isquiotibiales, en la parte trasera del muslo, son los que hacen que agacharse cueste cuando están tensos, porque tiran de la pelvis. El cuádriceps, delante, deja las piernas con esa sensación de rigidez al levantarse tras un rato sentado.
Y la pantorrilla tiene una consecuencia que sorprende. Cuando está tensa, limita el movimiento del tobillo. Y un tobillo con poco recorrido acorta el paso al caminar. Mucha gente que camina «rígida» tiene ahí el origen, no en la cadera.
Los aductores, en la cara interna del muslo, completan el grupo: participan en cada cambio de dirección y en mantener la cadera estable.
Dónde se escapa el estiramiento
En el talón que se levanta al estirar el gemelo contra la pared: ahí se pierde el estiramiento entero. Y en las manos que empujan. Tanto en la mariposa como al llevar las rodillas al pecho, el peso de las propias piernas hace el trabajo mejor que la fuerza de los brazos.
Cuándo se estira, y cuándo no
La pregunta clásica —¿antes o después?— tiene hoy una respuesta bastante asentada. El estiramiento mantenido encaja mejor después, con el músculo caliente, como vuelta a la calma. Antes de moverse funciona mejor la movilidad, que es movimiento y no sostén.
De ahí que las secuencias más útiles se agrupen por momento y no por zona:
- Una de cuello, hombros y pecho, para romper las horas de pantalla.
- Una de piernas, después de caminar o de una sesión de fuerza.
- Una de cierre general, para bajar revoluciones.
Lo demás es más simple de lo que parece: estirar no es una sesión, es un hábito corto y frecuente. Diez minutos repartidos valen más que media hora un domingo.
Hay un resumen de esto —y de otras veinticuatro cosas de estos años— en 25 cosas que empiezan a cambiar entre los 50 y los 65.